Ειδική άσκηση για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Μια μελέτη στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής έδειξε ότι η μετρίου εντάσεως αερόβια άσκηση, που πραγματοποιείται από τρεις έως πέντε φορές εβδομαδιαίως, μπορεί να περιορίσει στο μισό τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η άσκηση φέρεται να αυξάνει τα επίπεδα της σερετονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την καλή ψυχική διάθεση. Οι συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσουν για να τα καταφέρουν όσοι προτιμούν τη νέα ψυχοθεραπευτική άσκηση από τα φάρμακα είναι:

Αργός ρυθμός:Δεν χρειάζεται κάποιος να μπει αμέσως σε γρήγορο και πιεστικό ρυθμό γυμναστηρίου. Άλλωστε, το ζητούμενο σε αυτήν την περίπτωση είναι διαφορετικό. Αργά και σταθερά βήματα είναι ό,τι καλύτερο. Τον πρώτο καιρό η άσκηση θα πρέπει να διαρκεί λιγότερο από ένα τέταρτο της ώρας κι έπειτα από αρκετές εβδομάδες να φθάσει στη μισή ώρα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, όπου και θα πρέπει να σταθεροποιηθεί.
«Σπάστε» και χαλαρώστε τις ασκήσεις: Αρκετοί, κυρίως όσοι βρίσκονται ήδη σε καλή φυσική κατάσταση, προτιμούν να κάνουν τις ασκήσεις τους όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η αντικαταθλιπτική μέθοδος προτείνει «σπασμένες» ασκήσεις: τουτέστιν, 45 λεπτά τρεξίματος μπορούν να αντικατασταθούν από τρία 15λεπτα έντονης πεζοπορίας.
Διαλέξτε κάτι που σας αρέσει: Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται προφανής.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ένα άθλημα όχι επειδή τους αρέσει, αλλά επειδή πιστεύουν ότι είναι το κατάλληλο, συνήθως για να χάσουν βάρος. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως υπάρχουν πολλές δραστηριότητες για να διαλέξει κάποιος και πρέπει να είναι απολαυστικές. Εάν δεν σας έλκει κάτι, δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας, μέχρι να βρείτε αυτό που σας ικανοποιεί.
Άσκηση με συντροφιά: Στο πλαίσιο της ατομικής σωματικής δραστηριότητας, μερικές φορές είναι δύσκολο να ακολουθηθεί όλο το πρόγραμμα ή ακόμη και ο ρυθμός. Επίσης, είναι πολύ σπάνιο να αποχωρεί κάποιος από ένα ομαδικό άθλημα. Ακόμη και γι΄ αυτούς που δεν έχουν τη δυνατότητα να προσαρμοστούν σε προγράμματα ομαδικής άθλησης, οι ειδικοί συστήνουν να παροτρύνουν κάποιον συγγενή, φίλο ή γείτονα.

Πηγή πληροφοριών: http://melakijoan.blogspot.gr/2008/07/blog-post_2974.html

Πώς γίνεται να νιώσω καλύτερα;

1. Πρώτα απ’όλα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η κατάθλιψη διατηρείται από μια αλυσιδωτή αντίδραση. Σαν άνθρωποι, δεν φταίμε που νιώθουμε αυτή την επαναλαμβανόμενη θλίψη.  Αρχίζουμε να νιώθουμε άσχημα και πριν το καταλάβουμε, έχουμε βυθιστεί σε ένα φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ανασύρουμε τον εαυτό μας. Πολλές φορές, όσο πιο πολύ προσπαθούμε να διώξουμε το συναίσθημα της κατάθλιψης, τόσο πιο πολύ βυθιζόμαστε σε αυτό. Ίσως κατηγορούμε τον εαυτό μας που νιώθει έτσι και σκεφτόμαστε ότι θα έπρεπε να  αισθανόμαστε διαφορετικά. Αντιδρούμε λοιπόν στη θλίψη μας με τρόπο αυστηρό, ίσως εχθρικό. Η αντίδραση μας αυτή στο συναίσθημα της θλίψης είναι ένας από τους παράγοντες που τη διατηρούν. Για αυτό το λόγο, δεν έχει νόημα να παλεύουμε με τη θλίψη σα να ήταν ο χειρότερος εχθρός μας. Η αποδοχή είναι το πρώτο βήμα προς την απελευθέρωση. Σταματήστε να σκέφτεστε «τι δεν πάει καλά με μένα;», να κατηγορείτε και να κριτικάρετε τον εαυτό σας για τα συναισθήματα του. Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι απίθανο να σας βοηθήσει να βρείτε την λύση. Το πιο πιθανό είναι απλώς να αυξήσει τη θλίψη. Μιλήστε στον εαυτό σας με συμπονετικότητα,κατανόηση, αγάπη. Όπως θα μιλούσατε σε έναν αγαπημένο φίλο ή κάποιον άνθρωπο που εκτιμάτε βαθιά.
2. Η κατάθλιψη δεν είναι ντροπή ούτε ένδειξη αδυναμίας. Η κατάθλιψη είναι ένα συναίσθημα, κι όπως κάθε συναίσθημα μας βρίσκεται μέσα μας για κάποιο λόγο. Κάτι θέλει να μας πεί. Τι θέλει να μας πεί; Για τον καθένα μας, η απάντηση είναι διαφορετική. Ο Σούφι ποιητής Jelaluddin Rumi γράφει:Το ανθρώπινο όν είναι σαν ένα ξενοδοχείο.Κάθε πρωί μια καινούρια άφιξη.Η  Χαρά, η Κατάθλιψη, η  Κακία και η  στιγμιαία επίγνωση τουςΈρχονται σαν αναπάντεχοι επισκέπτες.Καλωσόρισε τους όλους.Ακόμα κι αν είναι ένα πλήθος από λύπεςπου βίαια αδειάζουν το σπίτι σου από τα έπιπλαΔέξου τους με τιμήΜπορεί να σε αδειάζουν για να δεχτείς μια νέα  χαράΤην Σκοτεινή Σκέψη, την Ντροπή, την ΠονηριάΣυνάντησε τις στην πόρτα γελώνταςΠροσκάλεσε τις μέσα.Να είσαι ευγνώμων για όποιον έρχεταιΓιατί όλοι έχουν σταλεί σαν οδηγοί από ψηλά.

3. Εξασκείστε την ευγνωμοσύνη.Η κατάθλιψη πολύ συχνά χαρακτηρίζεται από συναίσθημα απελπισίας και την αίσθηση ότι τίποτα δεν έχει νόημα. Για αυτόν τον λόγο, το να νιώσουμε κάποιος ευγνωμοσύνη ενώ έχουμε κατάθλιψη είναι ίσως μια πρόκληση. Αξίζει τον κόπο όμως καμιά φορά να δοκιμάζουμε νέες προκλήσεις, ειδικά αν μπορούν να βοηθήσουν. Νέες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που νιώθουν ευγνωμοσύνη στη ζωή τους είναι  πιο ευτυχισμένοι, έχουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση, καλύτερες σχέσεις και είναι πιο προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσουν τις αντιξοότητες της ζωής. Μερικές φορές, είναι στην ανθρώπινη φύση να ξεχνά αυτά που έχει και να παραπονιέται για αυτά που δεν έχει. Για να «μάθετε» να νιώθετε ευγνωμοσύνη, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Κάθε βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, σημειώστε τρία πράγματα που πήγαν καλά ή σας έκαναν να νιώσετε θετικά κατά τη διάρκεια της μέρας σας. Καθώς περιγράφετε τι συνέβη, προσπαθήστε να γράφετε προτάσεις του τύπου «Είμαι ευγνώμων επειδή…». Για κάποιους μπορεί να είναι ένα τηλεφώνημα από έναν φίλο, για άλλους η οικογένειά τους, ένα ηλιόλουστο πρωινό ή ένας ευγενικός ξένος στο λεωφορείο. Γράφοντας αυτά τα πράγματα, θυμίζετε στον εαυτό σας ότι υπάρχουν πολλά πράγματα στη ζωή για τα οποία κάποιος μπορεί να νιώσει ευτυχία εκτός από το χρήμα, το κοινωνικό κύρος ή τη φήμη. Η Melody Beattie, συγγραφέας βιβλίων αυτοβοήθειας, είχε χαρακτηριστικά γράψει: «Η ευγνωμοσύνη ξεκλειδώνει την πληρότητα της ζωής. Μετατρέπει αυτό που έχουμε σε αρκετό ή περισσότερο από αρκετό. Μετατρέπει την άρνηση σε αποδοχή, το χάος σε τάξη, τη σύγχυση σε καθαρότητα. Μπορεί να κάνει ένα απλό γεύμα να μοιάζει με γιορτινό τραπέζι και έναν ξένο με φίλο. Η ευγνωμοσύνη κάνει το παρελθόν να αποκτήσει νόημα, φέρνει γαλήνη στο σήμερα και δημιουργεί όραμα για το αύριο».

4. Αναζητήστε να αρχίσετε κάποια μορφή ψυχοθεραπείας. Θυμηθείτε  ότι η κατάθλιψη θεραπεύεται ακόμα κι αν κάποιες στιγμές αδυνατείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας έξω από αυτό τον φαύλο κύκλο.

Πηγή πληροφοριών: http://happymind.gr/tag/%CE%BA%CE%B1%CF%84%CE%AC%CE%B8%CE%BB%CE%B9%CF%88%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%80%CE%BF%CE%B9-%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B9%CE%BC%CE%B5%CF%84%CF%8E%CF%80%CE%B9%CF%83%CE%B7%CF%82/

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Κάποιοι βιώνουν περισσότερα και άλλοι λιγότερα συμπτώματα. Επίσης, η σοβαρότητα και η ένταση των συμπτωμάτων είναι μεταβλητή και εξαρτάται από το άτομο αλλά και τη χρονική περίοδο σε σχέση με την έναρξη της διαταραχής.

• Δυσκολία συγκέντρωσης και διατήρησης της προσοχής
• Απαισιόδοξες σκέψεις για τον εαυτό, τον κόσμο και το μέλλον
• Απάθεια, μειωμένη ζωτικότητα και αίσθημα κούρασης
• Συναισθήματα θλίψης, άγχους ή κενού
• Συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης, ενοχής και απελπισίας
• Εκνευρισμός και ευερεθιστότητα
• Απώλεια της ευχαρίστησης για δραστηριότητες που πριν ήταν ευχάριστες
• Αυξημένη ή μειωμένη όρεξη για τροφή
• Αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος
• Σκέψεις αυτοκτονίας
• Διάφοροι σωματικοί πόνοι (όπως πονοκέφαλοι ή στομαχόπονοι) χωρίς οργανικά αίτια

Πηγή πληροφοριών: http://happymind.gr/tag/%CE%BA%CE%B1%CF%84%CE%AC%CE%B8%CE%BB%CE%B9%CF%88%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%80%CE%BF%CE%B9-%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B9%CE%BC%CE%B5%CF%84%CF%8E%CF%80%CE%B9%CF%83%CE%B7%CF%82/

Κατάθλιψη - Τι είναι κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη  επηρεάζει στις μέρες μας εκατομμύρια ανθρώπους και συναντάται περισσότερο στις δυτικές κοινωνίες ή στις κοινωνίες με δυτικοποιημένες οικονομίες. Σαράντα χρόνια πριν η κατάθλιψη χτυπούσε ανθρώπους γύρω στα σαράντα και πενήντα, σήμερα όμως παρατηρείται και σε ανθρώπους που διανύουν την δεκαετία των είκοσι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατάθλιψη σύντομα θα γίνει το πιο κοινό πρόβλημα υγείας μετά τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Υπολογίζεται ότι το 12%  των ανδρών και το 20% των γυναικών βιώνουν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο κάποια στιγμή στη ζωή τους και ότι το 15 – 39% αυτών που παρουσίασαν κατάθλιψη, παραμένει στην ίδια κατάσταση ένα χρόνο μετά.

Τι είναι η κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη είναι κάτι πολύ περισσότερο από χαμηλή διάθεση. Κατά καιρούς, πολλοί άνθρωποι βιώνουν συναισθήματα μελαγχολίας, αλλά συνήθως τα συναισθήματα αυτά υποχωρούν μετά από κάποιες μέρες. Σε αντίθεση με αυτή την «κοινή θλίψη», όταν κάποιος υποφέρει από καταθλιπτική διαταραχή επηρεάζεται όλη του η ζωή, η λειτουργικότητά του και οι σχέσεις με τους γύρω του.

Πηγή πληροφοριών: http://happymind.gr/tag/%CE%BA%CE%B1%CF%84%CE%AC%CE%B8%CE%BB%CE%B9%CF%88%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%80%CE%BF%CE%B9-%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B9%CE%BC%CE%B5%CF%84%CF%8E%CF%80%CE%B9%CF%83%CE%B7%CF%82/